Dieta variada melhora a qualidade do sono

Nutrientes como vitamina C e licopeno ajudam a dormir melhor

Ter uma boa noite de sono é fundamental para a saúde, mas, para muita gente, conseguir dormir oito horas por noite parece um luxo. O problema, segundo um novo estudo que sairá na edição impressa de maio do periódico Appetite, pode estar na variedade do cardápio. A descoberta foi feita por pesquisadores de diferentes instituições, como a Center for Sleep and Circadian Neurobiology, na University of Pennsylvania, nos Estados Unidos.

Cerca de 4.500 pessoas, que faziam parte do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), foram divididas em quatro categorias: aquelas que dormiam menos de cinco horas por noite, aquelas que dormiam entre cinco e seis horas por noite, aquelas que dormiam sete ou oito horas por noite e aquelas que dormiam mais de nove horas por noite. Os especialistas também obtiveram informações sobre os hábitos alimentares dos participantes.

Os resultados mostraram que os indivíduos que tinham uma dieta mais variada estavam mais propensos a fazer parte do grupo que dormia oito horas, tempo de sono considerado normal para um adulto saudável. Já aqueles que não investiam em pratos variados apresentaram maior chance de estar no grupo de pessoas que dormiam pouco. Eles afirmam também que quem dorme pouco tem um risco maior de diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade, enquanto que dormir demais pode estar associado à depressão.

Para os autores, melhorar a oferta de nutrientes para o organismo melhora, entre outras coisas, o sono. Dentre esses nutrientes, os que ganharam destaque foram: licopeno, presente no tomate; vitamina C, presente na laranja; selênio, presente em nozes; teobromina, encontrada no chocolate e ácido láurico, presente no óleo de coco. Conheça outros truques que podem ajudá-lo a dormir melhor:

Travesseiro, o melhor amigo

Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os músculos também.

Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.

De bruços, jamais!

A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.

Até ele se aposenta

O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja. 

Travesseiro: certo e errado

De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.

De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento antes de deitar)

Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.

Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.

Colchão sem pressão

"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente". Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão . 

Dicas para dormir bem

Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito. Segue algumas dicas que ajudam a acabar com a insônia:

1. Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.

2. Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.

3. Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótima para relaxar.

4. Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.

5. Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.

6. Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.

7. Siga um ritual interessante. Depois do banho morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.

8. Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.

9. Cuidado com o álcool. Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

10. Tenha o tempo de sono ideal. Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.